掌上压

掌上压(即俯卧撑)，粤语方言，是常见的健身运动，主要锻来自链上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

• 中文名 掌上压
• 外文名 push-up,Press-up
• 别名 俯卧撑、伏地起身

基本简介

　　掌上压(即俯卧撑)是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练来自习具有一定的普遍性和实效性，酒谈茶黄乱约介顺听苦而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果提那设与兰过千铁福有兴趣，还可以进360百科行一些小型比赛。

掌上压(者百导育即俯卧撑)

形式分类

按身体助屋论引攻苏系虽清姿势分

　　按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势

掌上压(即俯卧撑)

　　1.高姿俯卧撑是指在做练画圆习时，练习者的身体姿金欢缩好静六煤收场势是脚低手高，手细呢换毛大古脚不在一个水平面上。

　　2.中姿俯卧撑

　　(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

　　3.低姿俯卧撑

　　是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

按双手之间的距离分

　　按双手之间的距离可分为超长距倍离、宽、中、窄四种

　　1.超长距离俯卧撑

　　主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

　　阻去宪司思界坐送运2.宽距俯卧撑

　　大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、祖矿英肱三头肌

　　3.中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4.窄距俯卧撑

　　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟)

从准备姿势分

　　从准备姿势可分为不同的手法速女和脚法

　　手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方条推向可分为向前、向内、向外三种形式。

　　1.全掌式

　　全手掌撑地的一种方法。

　　2.拳式

　　以握拳的形式撑地的一种方法。

　　煤米教希笑克及剧矿3.指式

　　用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。

　　脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

从练习的形存听兵音逐几式分

　　从练习的形式来可分为以下几种

　　1.普通练习法

　　按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

　　2.掌满初纪规领曲织效法走负重练习法

　　在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放听因宽资长声货表裂州置或捆绑适量的重物。

　　3.供击掌练习法

　　在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　4.腾空练习法

　　可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

练习方法

呼吸方法

　　一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸井历顾严赶顺设又侵迫气(一定只能用鼻)，撑时就吐气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

基本说明

　　A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直，平起平落。

　　B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠革源培被体步近地板。收紧腹部，保持身体来自在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

　360百科　动作重点:全身挺直，平起平落。难点:屈肘推直。

方法简介

　　1、快慢结合法:练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

　　2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

　　3、定数计时法:在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

　　4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

　　5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

运动意义

发展力量素质

　　其查主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

改善人体生理机能

　　对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗宁级分续受守风壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

增强体质

　　经常全面锻炼，对身顶重听管善久心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

相关测短洋分家教试

　　反映人体上肢、肩背部肌肉力量及持续工评广全变集作能力。使用垫子测试。

　头毫初通死范视抓静　测试时，受试者双手撑地，手指向前,双手间距与肩同宽，身体挺直,屈臂使身体否请字件永杆技夫率烈平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。记录次数。

　　测试注意:测试时，如果身体未保持平直或身体未早范著清歌配剂巴波妈张降至肩与肘处于同一水平面，该次不计数。

　　20-39岁成年苏候人俯卧撑评分表:

年龄	性别	1分	2分	3分	4分	5分
20-24十乙给仍交岁	男	7-12	13-19	20-27	28-40	>40
25-29岁	男	5-10	11-17	18-24	已鸡则饭劳25-35	>35
30-34岁	男	官系　4-10	11-15	16-22	23-30	>30
丰既厚但助　　35-39岁	男	3-6	7-11	12-19	20-2记7	>27

注意事项

　　1.要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

　　2.根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

　　3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵师术视和办业干名布模型硬。

　　4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

相关记录

　　俯卧撑采续妈与是一项大众化运动，上至九旬老人，下至6岁顽童都可来几下俯卧撑。它还是一项时间与耐力的考验，可以比速度，可以比数量，甚至不同姿势都能相互比较。所以，吉尼斯世界纪录在线网站上，这项看似简单的运动的纪录竟有27项之多。其中最有名的纪录保持者当属英国的派迪·多勒(Paddy Doyle)，他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间，他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下，每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时，那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑，绝对是名副其实的"钢铁男"。